减肥总失败?正确的方法很关键

Date:2020-06-06

   据有关数据统计,在1997年至2015年间,我国超重率从13%上升到30%,肥胖率从3%上升到12%,截止2017年,我国肥胖人口居世界首位。肥胖尤其是腹型肥胖与多种慢性疾病的发病有关,例如患冠心病、糖尿病、高脂血症、高血压等,而这些慢性病又导致脑卒中、心源性猝死的风险大大增加。因此控制体重刻不容缓。

   临床上以体重指数来评估是否肥胖,体重指数( BMI) = 体重/身高的平方( kg /m2) ,BMI24 kg /m2 为超重、BMI28 kg /m2 为肥胖。

具体见表如下:

BMI 分类 WHO 标准 亚洲标准 中国参考标准

偏瘦 <18.5 <18.5 <18.5

正常 18.5~24.9 18.5~22.9 18.5~23.9

超重 25.0 23.0 24.0

偏胖 25.0~29.9 23.0~24.9 24.0~26.9

肥胖 30.0~34.9 25.0~29.9 27.0~29.9

重度肥胖 35.0~39.9 30.0 30.0

极重度肥胖 40.0

 

   众所周知,肥胖主要是由于摄入热量过多而消耗热量太少,造成机体将多余的能量储存在脂肪细胞里,使脂肪细胞增大,造成肥胖。要想减肥,就要减少的能量摄入,增加能量消耗,因此控制饮食和运动是减肥的不二法宝,但食物摄入

   减少导致的饥饿感以及剧烈运动造成的心跳、呼吸加快的不适感往往使人难以坚持,造成减肥失败。其实只要掌握正确的方法,这些不适感是可以减少或避免的。

(一)合理饮食,不挨饿,不虚脱

   首先,人体的饱腹感取决于摄入食物体积的大小,而非热量的高低,因此我们可以选择那些热量低但有一定体积的食物,避免食用高热量的食物。脂肪单位体积内所含的能量更高,因此生活中应少食用脂肪类食物,适当增加像蔬菜水果豆类等低能量食物。

   其次,很多人为了减肥选择不吃主食,这是不对的。谷类等含复杂碳水化合物的食物有利于保持血糖稳定,不致于使血糖在餐后升的过高,也不会在短时间内出现低血糖。低血糖会造成饥饿感,反而导致进食量增多。如果为了进一步控制能量摄入,可以在米、面中掺入糙米、燕麦、薏米、玉米面、土豆、番薯、山药、芋头等低能量食物。

   另外,肥胖的人经常会感到容易疲乏,控制食物摄入更加重了疲乏、无力等症状,这是因为气虚所致。中医认为肥人多痰湿、肥人多气虚,痰湿之邪阻碍脾胃运化,使食入的水谷运化失常,形成膏脂,堆积体内,形成肥胖,同时水谷又不能正常化生人体所需营养,又造成了气虚的症状。这时可服用一些药膳来改善这种减肥造成的不适感,并兼顾改善痰湿体质。具体可选用党参 、太子参 、黄芪 、茯苓 、山药、扁豆、山楂 、乌梅 、薏苡仁、白术 、赤小豆 、陈皮等健脾益气、化湿消痰药食两用的食物做成药膳。像茯苓、山药、扁豆等可与粳米同煮做成粥服用;黄芪可与鲤鱼同煮补气血。

(二)剧烈运动不可取,运动贵坚持

   现代科技的发展将人类从繁复的重体力劳动中解放出来,坐式办公成为工作的主要方式。若是不进行额外的运动,人体一天消耗的能量并不多,因此减肥一定要进行体育活动。运动减肥的秘诀在于每次运动一定要持续30min以上,每周至少运动5天。在运动过程中,机体主要靠燃烧脂肪来供能。高强度的体育活动虽然消耗能量大,但往往造成不适感,难以持续。而中等或低强度的活动可持续时间长,易坚持,即使在运动数小时后,机体耗氧量仍比安静时大,因此没有必要通过剧烈运动的方式减肥。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的减肥方式。上班族们可能没有时间运动,但也要想方设法增加锻炼的机会,比如1公里的路程内,可以选择步行、更远的路程,可以骑自行车;少做电梯多爬楼;干一些家务等等。

   睡觉之前也可进行导引锻炼如摩腹、推腹、八段锦、床上八段锦、经络锻炼等。这些活动不仅可以减肥,还可以舒展因工作而僵硬的筋骨,使白天因用脑过度而上涌的气血重新归于四肢,帮助睡眠。

   最后要注意,在运动过程中如果出现心跳过快、心律不齐、呼吸困难等难以忍受的症状,一定要立即停止运动,以防发生不测。

(三)戒烟限酒

   吸烟、饮酒也和肥胖相关。研究表明,吸烟人群发生腹型肥胖的风险是非吸烟人群的1.89倍,饮酒人群发生腹型肥胖的风险是非饮酒人群分别的1.61倍。因此要想减重,就必须戒烟限酒。

(四)中医外治减重方法

1)中药药包敷脐:将中药吴茱萸和粗盐各 250 g 装入布袋内混匀后,以微波炉的高火加热 3 ~ 4 min,将中药包敷于脐部。20 ~ 30 min /次,或视

情况而定,隔日 1 次,10 次为 1 个疗程。中医认为脐部是一个很重要的穴位神阙穴,神阙是任脉上的要穴,在脐部敷药可以治疗很多疾病,改善不适症状,当然也包括减肥。

2)按摩:按摩可以促进气血运行,改善人体功能,研究表明在进行运动前,按摩臀部、大腿部和腹部,可有效减少臀围和大腿围。

   综上所述,正确的低能量饮食,坚持运动可有效减轻体重,配合药膳可减轻因饮食减少引起的不适感。另外一些中医疗法,如穴位贴敷、按摩、导引锻炼可以增加减重效果,实施起来也很简单。这样多种方法结合不仅减肥效果好,不适感也很少,快来试试吧。

 

附90天减肥计划:

一般认为,减肥的第1~4周为快速减肥期,第5~12周为减肥平台期,12周以后是减肥稳定期,我们就以此为分期标准,前期快速减重、消除水肿;中期巩固效果,稳定期防止反弹。

Day1~28 Day29~84 Day84~90

 

饮 食

①基本原则:低热量、低脂肪、优质蛋白质、含复杂碳水化合物、增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。少盐少糖、少食油炸食品,少喝含糖饮料。

②餐前可食用水果增加饱腹感

③早、中、晚三餐比例为3:4:3

增加运动时间:短距离的路程选择走路或骑自行车;乘坐公交或地铁时提前一站下车,步行到达目的地;如果是较低楼层,选择爬楼;适当做一些家务。

运 动

有氧运动为主,进行中等或低强度的运动如快走、慢跑、游泳、球类运动、骑自行车、有氧健身操等。每次持续30min以上,如若不能连续,每次也应坚持10min以上。 仍以有氧运动为主,在前期基础上加入抗阻运动,增加肌肉含量,提高基础代谢率如:一些自重训练、杠铃。卧推、深蹲、仰卧起坐等。

调养

戒除不良的生活习惯,避免晚睡,戒烟限酒。

①运动前按摩臀部及大腿部或其他脂肪较多部位 ②配合减肥药膳:薏苡仁粥和冬瓜粥交替食用或其他利水渗湿的药膳 ③晚上中药药包敷脐 ①运动前按摩臀部及大腿部或其他脂肪较多部位 ②配合减肥药膳:人参莲肉汤或其他健脾益气的药膳 ③可于运动后打太极拳、八段锦活络气血,舒畅筋骨,增加减肥效果 配合减肥药膳:芡实煮鸭或其他健脾利湿、补虚的药膳

 

一、适合减肥食用的食物:

1、水果:苹果 、柑橙 、桃子、猕猴桃 、柚子 、葡萄柚 、樱桃 、 草莓 、梨 、葡萄 、番石榴 、石榴 、木瓜

2、蔬菜:冬菇 、蘑菇 、云耳 、银耳 、紫菜 、发菜 、海带 、芥菜 、苋 菜 、西兰花 苦 瓜 、芥兰 、芦笋 、冬瓜 、胶笋 、西红柿 、莴笋 、青瓜

3、蛋白质类:鸡蛋 、瘦猪肉 、鸡肉 、牛肉 、兔肉 、 鱼 、豆类

4、主食:米 、米粉 、面条 、燕麦片 、面包 、馒头 、河粉 、玉米、山药、马铃薯 、番薯 、芋头

二、药膳方:

1、薏苡仁粥:将薏苡仁、粳米各30g洗净,放入锅中,加水适量熬煮成粥后食用。

2、冬瓜粥:取冬瓜、粳米各30g。将冬瓜分为瓜皮和瓜肉,洗净切块。粳米洗净加入适量水熬煮,待米粥半熟时,放入冬瓜、粥熟后,去掉冬瓜皮,食用粥及冬瓜。

3、人参莲肉汤:现多不用人参,而用党参,取党参5g、莲子15枚洗净放入碗中,加水适量浸泡后,再置于蒸锅内,隔水蒸炖1小时,去参,食用莲子及汤。

4、芡实煮鸭:取芡实20g、鸭肉100g。将鸭肉洗净焯去血水,芡实洗净,同鸭肉一起放入砂锅内,加调味料、清水适量,用武火烧沸后,转用文火煮2小时,至鸭肉酥烂后食用。

 

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